Pernas - Foco em Quadríceps

Agachamento Livre ou Smith: 4 séries de 8 a 10 reps.

Panturrilha Sentado: 5 séries de 15 a 20 reps.

Cadeira Flexora (Posterior): 3 séries de 12 reps.

Cadeira Extensora: 3 séries de 15 reps (até a falha).

Leg Press 45°: 4 séries de 12 a 15 reps.